教 师 的 保 健 和 养 生——献给教师节

韩愈在《师说》中指出：‘师者，传道，授业，解惑也’。现代教师更负有激发学生思维创新能力的使命。教师，人类灵魂的工程师，享有美誉，受人尊敬。然而，园丁们辛勤地工作，终日劳劳碌碌，加上承受过多的压力，以致一些与教师职业相关的疾病及亚健康状况，就会随之而来。重庆市《教师的教学环境调查》，对500名一线教师的调查结果显示，76.9%的教师感觉压力大；51%的教师有与职业相关的疾病，37%的教师产生职业厌倦；武汉某高校亚健康状况的教师占64.3%。因此，教师的健康状况堪忧；教师的养生保健，值得重视。



保 健 篇



教师的职业特点是有‘四多’：说话多，站立多，伏案多，压力多。因此，与这些职业特点相关的疾病就会相应而生。如：咽喉炎、下肢静脉曲张、颈肩腰腿痛、消化道疾病、心脑血管病、支气管炎及心理障碍等。

1.慢性咽喉炎:说话多、喝水少、经常吸入粉笔末微尘，是教师多患咽喉炎的主要原因。慢性咽喉炎在中年教师中比较普遍，多因为急性咽喉炎没得到及时治疗或反复发作所致。慢性咽喉炎使人经常感到咽喉干燥、灼热、疼痒兼备，过度劳累和气候变化时最明显，声音沙哑，甚至出现短暂失声。有的人清晨还咳粘痰，常有短促而频繁的咳嗽。此外，烟酒过度也会刺激咽喉。如果本来有慢性鼻炎、副鼻窦炎，经常鼻塞，由于张口呼吸粉笔微尘，也能引起慢性咽喉炎。近几年来发现，教师用了某些药物以后，也会引起发音障碍，乃至嘶哑，其品种已达150余种。

教师的嗓音非常重要，需要多加呵护。所以提醒老师们多跑步、打球，多做锻炼，这样不但能增强体质，还会增大肺活量，为吸气、呼气和发音奠定良好的基础。运动之余还要保证充足的睡眠和休息，让劳累一天的发声器官功能得以恢复。平时要注意天气变化、保持口腔清洁，戒烟少酒，少吃过热、过凉和辛辣的食物，不妨多喝一些胖大海泡的茶，感觉咽喉不舒服尽量少说话，少大声说话。有人推荐一种计数呼吸训练法：吸气时默念‘123’；呼气时默念‘4567’，呼气长于吸气。这种方法简单易行，随地可做；但能持之以恒，却能有效地锻炼呼吸肌，改善发音。凡是影响嗓音药物，尽量慎用。



2.下肢静脉曲张:教师需要长时间地站立讲课,下肢静脉内承受的压力增高,下肢静脉血向心脏回流受阻,容易引起下肢静脉曲张。下肢暴青筋，形似蚯蚓。往往中青年时候得病，但不在意；到了年纪大了，可能出现下肢变黑、出现湿疹、甚至溃疡，站立都困难了，才不得不手术。

下肢静脉曲张是因为长期站立所致。尽量减少站立时间，站立讲课的时候，来回走走，下肢活动活动，促进静脉回流。静脉曲张较重者，可穿高碳长筒袜，保护浅静脉，协助静脉回流。晚间睡前，热水泡脚，热毛巾敷下肢；在床上将下肢抬高，做做屈伸运动。



3.颈肩腰腿痛：教师长期伏案备课、批改作业，较长时间内姿势固定不变，容易造成颈肩部肌肉紧张与损伤，造成颈肩痛；有一部分中年教师，患上颈椎病，除颈肩痛之外，增生的颈椎压迫椎动脉，产生脑缺血，病人会有头晕；压迫臂丛神经，会出现臂痛。站立时间长了，腰椎负重过大，容易出现椎间盘突出，产生腰腿痛。

尽量避免长期伏案工作；伏案工作1~2小时后，起来活动活动，做做颈椎保健操。有人推荐，以下颏作毛笔用，用心写‘永’字，能防治颈椎病。也可作颈椎保健操。睡觉时选好枕头，全身放松。倒走可增强腰肌功能，防止腰痛。



4. 慢性支气管炎：粉笔灰确实对教师身体有影响，虽然现在改用了“无尘粉笔”，但无尘绝不是没有粉尘，只是比普通粉笔扬起的粉尘少点而已。所以，长期大量地吸入，促进了慢性支气管炎症的发生。此外，慢性支气管炎还和多种外界及自身的致病因素有关，比如过敏、吸烟、上呼吸道感染等。特别是吸烟，长期繁重的教学任务，使吸烟成为很多老师提神醒脑之剂，但吸烟却损伤了支气管黏膜上皮组织，严重削弱了呼吸道自身的净化作用，造成呼吸道感染，出现咳嗽、咳痰、气喘等症状，严重的还能引起肺炎。

如果您患上了慢性支气管炎，应当戒烟禁酒，否则只会加重病情，可以多吃点新鲜蔬菜、水果，尤其是菇类的食物，补充点维生素和胡萝卜素。另外，天凉时，为了避免气管炎复发，除了加强锻炼，最好带条围巾别受凉。平时上课的时候可以用湿布擦黑板，减少粉尘；尽量多休息；最重要的是经常进行必要的定期体检，年轻健康的教师可以每年体检一次，中老年教师，尤其是嗜烟及有肺病家族史、有慢性支气管炎者,就要在医生指导下,半年或3个月定期体检一次。



以上是与教师职业直接相关的一些疾病；下面谈谈与教师职业相关的一些心身性疾病。即过度劳累及压力过大，引起大脑皮层功能紊乱，皮层下中枢功能失调，导致植物神经功能紊乱，引起植物神经功能失调、心脑血管病、消化性溃疡、肿瘤等心身性疾病；或直接导致心理障碍。

5．消化道疾病：心理压力大、精神高度紧张、饮食没规律是教师的通病。因此，导致大脑皮层功能紊乱，进而皮层下中枢功能紊乱，患上消化性溃疡是很正常的。胃肠功能紊乱是很多教师的通病，主要是由于饮食不规律造成的，胃疼、胃酸、胃胀。但这种功能性紊乱如果没发展消化性溃疡的阶段，往往因不起人们的重视；等到发展为消化性溃疡，出现更严重的症状，病人才不得不重视。消化性溃疡是一种反复发作的慢性病，有的长达一二十年甚至终生，大量的临床资料都表明，心情紧张、压力大与胃肠道溃疡的发生有直接关系。吃饭不定时，饥一顿饱一顿，再加上强烈而持续的身心紧张，特别容易导致焦虑、愤怒、抑郁等情绪，一方面是植物神经功能失调；另一方面使胃液分泌增加，胃酸和胃蛋白酶升高损伤胃和十二指肠而发生溃疡。在教师中，消化道肿瘤也比较多见，如胃癌、肝癌、胰腺癌等。

俗话说“三分治七分养”，胃肠道的病调养是最重要的。所以，建议老师一日三餐吃饭要定时定量，多吃富含蛋白质、维生素容易消化的食物，少吃太冷、太热、太甜、太咸的食品，尽量别吃地瓜等容易产酸或生葱、白萝卜等产气的食物。禁戒烟酒;少吃辛辣和油腻的食品.更重要的是,要放松精神、避免激动和过度劳累，经常进行体育锻炼，让自己时刻保持愉悦的心情。



6.心脑血管病：某次教师体检发现罹患心血管意外危险的人数占47.6％；罹患脑血管意外危险的占48.9％。教师患脑供血不足、机体疲劳缺氧状态、高血脂、高血糖、高血压、脂肪肝的也为数不少。浙江大学校医院的一份体检报告中显示：体检的６０００余人中，人均患病４种；心血管系统疾病数３３１１，为总数的一半多。心脑血管病不但发病率高，而且复发率高、死亡率高、致残率更高。严重威胁着病人的生命，影响病人的生活质量。

改善生活习惯，做到：合理膳病食，适当运动，戒烟限酒，心理平衡。防治肥胖、超重、高血脂、高血糖、高血压、高粘滞血症及高尿酸血症等易患因素。一旦发生心脑血管病，应尽快遵从医嘱系统治疗。病后接受康复治疗。



7.心理障碍：公众认为教师工作压力较大，这一点在对老师的调查中得到证实。当很多行业都实行8小时工作制的时候，54.5％的老师每天工作8~10小时，26.2％的老师工作时间甚至超过10个小时，只有19.4％的老师每天工作时间少于8小时。调查显示：教师的压力主要有以下几个方面：学生成绩(60.0％)、教学或管理任务重工作时间长(50.3％)、收入低(42.6％)、学生人身安全事故预防(41.6％)、无力照顾家庭(33.1％)、职称问题(27.6％)、发表科研论文的压力(19.7％) 　教师目前已经成为心理压力巨大的职业之一。全国72所高校教师的调查表明，94.6%的教师感到有心理压力；另有研究显示，高校教师有61%有不同程度的心理障碍；而普通人只有20%左右。

政府和社会应当给予教师更多的关爱和照顾，无论是精神上还是物质上；以减轻其心理压力和生活负担。教师也应该学会在繁重的工作中调节自己的身心，始终保持心理平衡和体魄健康。.教师要适时适度地进行体育锻炼，保持良好的精神状态。在目前教育体制的竞争中，只有正视现实、不断进取，才能适者生存。身为教师，只有不断提高自身的综合素质，有意识地增强健康意识，及时有效地克服和化解不良情绪，保持种健康愉一悦的心态，乐观积极，掌握心理卫生知识，增强心理适应能力，才能保持一个强健的体魄和一种健康的心态。作为教师，应该注重心理素质培养，加强与学生和外界的沟通，缓解压力，调节好自己的心态与情绪。还要融洽自己的人际关系，保持自身与社会的平衡，将自己和谐地融于社会之中，社会也应该帮助教师减轻过重的社会压力和心理负荷，为他们创造一个温馨的工作环境。

人在心情不好的时候容易冲动，不妨把情绪发泄一下，比如找亲友倾诉，或痛哭一场。让学生充满朝气的天真感染你，保持好的心情。如果太难受，也可以选择休息一天，调整一下自己的心态。

缓和的运动有利于磨炼性格，消除抑郁和焦虑情绪。如果实在觉得心里难受，应找心理医生咨询。

为了消除不良情绪，克服心理障碍，我向诸位老师推荐一种叫做‘自然放松三分钟》的保健方法：采取一个自己觉得最舒适的姿势，调匀呼吸，排除杂念，全身放松，呼吸一次，放松加深一次；时间可长可短。姿势不拘，舒适为度；呼吸不限，自然为宜：意守不求，放松为主；时间不长，三分足矣。
养 生 篇



一．合理膳食

根据教师的职业特点，下列膳食可供选择参考：

1、清热解毒食物护咽利喉：不吃刺激性食物如辣椒，不吃油炸煎炒食物，戒烟禁酒。合理用嗓，不可过度。多吃些清热解毒的蔬菜水果，如南瓜、丝瓜、芹菜、连藕、橄榄、雪梨、乌梅、莲子心等。可用中药泡茶，如：①胖大海有解热、润肺、利咽、解毒等作用，每次放胖大海3—5枚，可用沸水冲泡代茶饮；②威灵仙茶。取威灵仙30克，洗净水煎，取液保温代茶饮，能消痰散结。

2、抗粉尘食物：抗粉尘食物，能起到抵御粉尘危害作用。教师在日常膳食中，宜适量增加食用胡萝卜、木瓜、南瓜、西兰花、菠菜、油桃和杏子等。这些食物含有较多的β—胡萝卜素。β—胡萝卜素是一种抗氧化剂，具有抗氧化作用，有预防尘肺病发生的作用。此外，可适量食用能排尘的食物，如黑木耳和猪血，这两种食物可清除胃肠道中的粉尘，从而防止粉尘对消化道的危害。

3、补充蛋白质和卵磷脂：教师的脑力劳动会消耗大量能量。因此，宜适当补充富含氨基酸的食物如鱼、肉、禽、蛋、牛奶和豆类等蛋白质食物，以保证教师的精力充沛，提高思维能力。含磷脂食物能使教师的大脑活动机能增强，提高工作效率。一般每日应补充10克以上的磷脂。含磷脂的食物主要有蛋黄、大豆、胡萝卜、鱼、肉等。此外，可参照后面,《如何养护大脑》适量补充维生素和碳水化合物。

4、抗疲劳食物：教师长时间站立讲课，下肢肌肉处于紧张状态，产生的乳酸在下肢积聚较多，会出现沉重、酸胀等不适，这是疲劳的表现。故日常宜多吃富含维生素C的食物，如水果、蔬菜和豆类等。同时，各种参汤、龟汤，以及大枣、麦冬、桂圆、人参等煎熬的汤剂，也均有消除疲劳的作用。此外，如无失眠，适当喝点茶或咖啡，也有抗疲劳作用。

5．养眼食物：教师的视力容易受到损害；上课时飞扬的粉笔灰易使教师患结膜炎等眼疾，经常感觉眼睛干涩、发痒。因此，除注意正确用眼外，教师要多食具有养肝明目作用的食物，如羊蹄筋、羊肝、胡萝卜、菠菜、阿胶、乌骨鸡、桑椹、甲鱼、黑木耳等。

6.全世界公认的六大健康饮品1）绿茶：明目护齿、提神醒脑、利尿解乏、促进消化。2）红葡萄酒（适量）：抗衰老、防治心血管病。3）豆浆：高蛋白、营养丰富，降低胆固醇、预防心脑血管病。4）酸奶：助消化、提高免疫力。5）骨头汤：减缓骨骼老化，促进骨骼生长。6）蘑菇汤：调节人体机能，提高免疫力。

二．体育锻炼



目前，中小学教师教学任务过于繁重，工作和心理压力大，对体育锻炼不重视，体育锻炼太少，导致他们的健康状况非常令人担忧。前不久北京市某重点中学对全校百名教师的体质调查显示，99%的教师忽视健身运动。教师在紧张的课间，花几分钟踢踢腿、伸伸腰，既可消除疲劳，又能活血提神。早操、课间操，和学生一起跑跑步、做做操，即强健了身体，又增进了师生之间的友谊。课余，到操场上，到大自然中，打打球，散散步，游游泳，跑跑步，练练拳，你会感到很舒服，很洒脱，心旷神怡，一天的疲劳云消雾散。坚持经常性的体育锻炼，是增强教师体制的重要保障。学校要有组织有针对性地组织、引导教师健身，建立规章制度促使教师从根本上重视体育锻炼。



三．简单运动助养生

1．尽量别加夜班；如果非加不可，那么，工作一小时左右活动休息10分钟。听听轻音乐，喝杯热茶。或到室外舒展双臂，深深地呼吸新鲜空气。活动一下筋骨，使身心得到舒展和放松，让大脑皮层和眼睛都得到保护性休息。消除久坐伏案的疲劳，防止视力减退、形成驼背或颈肩腰腿痛。

2．在伏案工作时，手感到酸累，可两手掌相合，来回快速搓动10秒，使掌心产生强烈热感，再将双手摇动10次；双手腕关节内外旋转各10次。甩手36次。

3．头昏脑胀时，身坐直，头向后仰，用力收缩颈肌，坚持10秒，然后头低垂胸前，静坐15秒钟；用右手小指一侧搓揉颈项36次；双掌掩耳，用双侧四指弹敲枕部36次。低头、仰头、左看、右看、正旋、逆旋，活动颈部各8次。

4、眼睛酸胀时，合上双眼5秒，再睁开双眼自视鼻梁5秒；左右转眼各6次；视远方5秒钟。

5、困乏欲睡时，坐正，双肩后弓，下胯微收，双肩下垂于躯干两侧，手心向后，再用力收缩背部、臂部、肩部和颈部肌肉，坚持12秒之后全身放松15秒。

6、下肢酸胀时，可适当踢踢腿、弯弯腰、伸伸臂，做几个下蹲的动作，用手掌由上而下再由下而上轻拍腿部。将身体重心交替由一只脚移到另一只脚上，始终保持一只脚处在休息状态；两脚轮流交替或同时提起脚后跟，抬高身体；由脚尖着地改为脚后跟着地，再由脚后跟着地改为脚尖着地；轮流屈伸双腿，使脚离开地面。

7.转腰：以脊柱为中心，转动臀部。瞬时针转36次，逆时针再转36次。

8.每隔一段时间使背、颈部和腹部的肌肉绷紧30秒至40秒，以使背直、肩平、收腹，保持良好的体态。

四．大脑的养护

（一）为什么教师必须注意大脑的养护？

1.用脑多：教师一般用脑时间较长，脑力劳动强度较大，如果得不到及时的休息和养护，营养物质、氧气供应不足，体内物质代谢所产生的二氧化碳、乳酸等不能及时排出，体征会呈疲劳状态。大脑在经受长时间单调重复的刺激后，脑神经细胞也随之出现疲劳，大脑便产生一种自动性保护的生理反应而转入抑制状态。长时间、高强度用脑，会导致大脑功能减退。

2.脑缺血：教师常伏案工作，颈部会长时间前屈，因而负责供应大脑血液的血管会受到轻度压迫，从而使大脑供血不足；同时身体前倾，胸腔变小，呼吸时吸入的空气减少，容易使大脑供氧不足，继而头昏脑胀，降低工作效率。此外，不少中老年教师有脑动脉硬化，更是脑缺血的重要原因。

3.锻炼少：有许多教师由于工作忙，不重视体育锻炼，因而体育锻炼的时间相对较少，也对大脑的健康不利。

因此，教师在长期的脑力劳动中必须按照大脑活动的规律合理地运用脑力，并注重对大脑的养护。

（二）如何养护大脑？

1.合理用脑：合理用脑，适时调节，及时消除大脑疲劳。大脑皮层的兴奋与抑制是有规律的，当处于积极的思维活动时，大脑相应区域的神经细胞就处于兴奋状态；如果思维活动时间过长、强度太大，则又会转入抑制状态，出现注意力不集中，思维迟钝，效率低下。故在工作一段时间后要稍事休息，也可适当进行一些娱乐或体育活动，以使紧张的脑神经得到松弛。通过体育、娱乐等主动活动，使大脑皮层得到积极休息，之后，大脑就会更好地发挥其功能。

2.劳逸有度：做到起居有常，劳逸结合。每天的学习、工作、休息、文体活动、睡眠要有合理的安排，并形成良好的生活习惯。这样便可使大脑皮层中的兴奋与抑制建立起较为稳定的规律，形成大脑活动的动力定型，从而有效地维护了大脑功能，使人能保持充沛的精力，大脑因而也会处于最佳的生理状态。

3.适当锻炼：适量的体育锻炼可使绷紧的脑神经得到松弛，还能改善机体的血液循环，促进新陈代谢，使大脑得到充足的血液和氧气供应。

4.合理饮食：教师是脑力劳动者，长期进行紧张的思维活动，应及时补充在脑力劳动中所消耗的营养物质。大脑所需的基本营养主要有以下几种：

1）碳水化合物：大脑活动会消耗大量的碳水化合物，主要是葡萄糖，约占人每天从食物中摄取葡萄糖的三分之二；而葡萄糖是由食物中的碳水化合物分解而成的。碳水化合物主要存在于米、面中，故平时一日三餐应吃足主食，保证人体所需要的能源。

2）蛋白质：蛋白质是构成脑细胞结构的主要成分，而大脑细胞中的蛋白质，经常处于不断更新过程中。教师长期从事紧张的脑力劳动，脑细胞代谢旺盛，蛋白质消耗量很高。此外，蛋白质中的谷氨酸能消除脑代谢过程中所产生的氨对脑的毒害，对大脑有保护作用。含蛋白质的食物主要有鱼、肉、禽、蛋、奶及谷类、豆类和干果类。

3）维生素：维生素对维持脑细胞生长发育、调节大脑功能，具有重要作用。维生素B1能促进碳水化合物代谢，提供脑神经细胞代谢所需能源；维生素C是蛋白质和糖正常代谢不可缺少的物质；维生素B6和B12能维护和镇定脑神经细胞。维生素广泛存在于谷类、蛋黄、胡萝卜、蔬菜和水果之中。

4）卵磷脂。大脑兴奋传导需要乙酰胆碱作为介质，胆碱是合成乙酰胆碱的原料，而卵磷脂经过消化可释放出胆碱。因此，卵磷脂是兴奋传导必须的原料，能强化大脑功能。富含卵磷脂的食物主要有动物的脑、肝、禽蛋和大豆。

祝辛勤的园丁们教师节快乐！